등산의 운동효과, 주의점 및 다이어트 효과

등산의 운동효과, 주의점 및 다이어트 효과

 

몸과 마음이 정화되는 자연과의 교감, 등산

 

 

우리나라 사람들이 걷기나 조깅 다음으로 가장 많이 하는 운동이 등산이라고 합니다. 이번 포스팅에서는 이런 등산의 운동효과와 주의할 점, 다이어트 효과 등에 대해 알아보겠습니다. 이글은 하늘병원 조성연 원장의 '스포츠닥터'에 포함된 내용입니다.

 

 

 

등산의 운동효과, 

등산은 하체 강화, 심폐기능 향상, 신진대사 촉진, 스트레스 해소등의 효과가 있습니다. 규칙적인 등산은 당뇨병이나 고혈압 등을 치료하는 데도 도움이 되고 기타 스트레스로 인한 증상들을 완화시킵니다. 또한 등산을 하다보면 햇볕을 많이 쬐어 뼈를 단단하게 만드는 비타민 D의 합성을 촉진시킴으로써 골다공증을 예방할 수 있습니다.

 

하지만 평소 운동을 하지 않은 사람들은 대부분 뼈가 약해 관절 주위의 근육이나 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 무리한 산행은 피애햐 합니다. 또한 평상시 운동을 안 하다가 주말에만 등산을 하는 경우는 큰 운동 효과를 기대하기 어렵습니다. 주중에 최소한 3회 이상의 걷기나 조깅을 하여 심폐 기능과 근력을 키워드어야 주말 등산이 보다 효과적입니다. 

 

 

등산에 대한 오해

 

■ 등산화는 무거워야 할까요?

 

무건운 배낭을 메고 울퉁불퉁한 거친 노면을 걸어야 하기 때문에 등산화는 바닥이 투박하고 튼튼한 가죽으로 만들어진 것이 선호되어 왔습니다. 그러나 최근 시판되는 특수 재잴의 기능성 등산화는 가볍고 걷기 편하게 만들어져 굳이 묵직한 신발을 착용하지 않아도 됩니다.

 

■ 겨울 등산이 가장 위험할까요?

 

산행은 항상 위을 안고 있습니다. 오히려 겨울 산은 위험에 대비해 철저히 준비하는 경향이 있지만 다른 계절엔 방심하여 위험에 처하는 경우가 많습니다. 특히 봄 등산은 눈이 완전히 녹지 않아 바닥이 미끄러워 골절 위험이 높습니다. 또한 여름 산행은 폭우로 물이 불어날 수 있기 때문에 일기예보에 귀를 기울여야 합니다. 마지막으로 가을 등산은 일몰 시간이 빠르다는 것을 염두해 두어야 합니다.

 

 

■ 오르막길? 내리막길 어느쪽이 더 쉬울까요?

 

일반적으로 오르막길은 조금만 올라가도 숨이 차고 심장이 터질 것 같지만 내리막길은 휠씬 쉽게 느껴집니다. 그러나 더 주의하고 긴장해야 되는 것이 내리막길 입니다. 관절 각도나 근육 움직임이 더 큰 것은 오르막길이지만 내리막길에서는 미끄러지지 않도록 자세를 잡기 위해 관절의 각도나 근육의 상태가 평소와는 다른 상태로 긴장하고 있기 때문입니다. 부상 또는 근육통은 내리막길에서 더 많이 발생한다는 점을 잊지 말아야 합니다.

 

 

등산의 운동효과

 

■ 심장을 강화시키고 다리를 튼튼하게 해줍니다.

 

등산을 하게 되면 심장의 용적이 커지고 탄력성이 증하여 혈관이 깨끗해지고 세포에서 산소를 이용하는 효율도 높아집니다. 일반적으로 등산을 할 때의 운동 강도는 최대 유산소 능력(최대 산소 섭취량)의 50~90%정도에 달합니다. 또한 산을 오르내리는 동안 다리의 근육도 발달하게 됩니다. 처음 한두 번 등산을 하면 다리가 아파 더 이상 못 걷겠다고 하던 사람이 한두 달 반복하면 30분 이상 경사진 곳을 걸어도 끄덕없는 튼튼한 다리를 갖게 됩니다.

 

■ 삼림욕을 통해 면역력이 증가합니다.

 

등산의 운동효과로 많은 사람이 산을 찾는 이유이기도 합니다. 숲이 내뿜는 피톤치드와 테르펜은 해로운 균을 죽이고 노폐물을 배출시키며 신진대사를 윈활하게 하고 긴장을 풀어줍니다. 숲이 방출하는 음이온을 온몸에 흡수하게 되면 피로 물질이 쌓여 산성화된 혈액이 약알칼리화될 뿐만 아니라 감마 글로불린이 증가하여 면역력이 커집니다.

 

 

등산의 운동효과

 

■ 성인병 예방과 다이어트, 비만에 효과적입니다.

 

등산시 베낭을 메고 산을 오르내리는 일은 전신의 근육을 골고루 발달시켜 주시 때문에 당뇨병예방에 효과적입니다. 당뇨병예방은 혈액순환개선 및 근육량이 감소하지 않도록 관리하는 것이 중요하기 때문입니다. 또한 등산은 심혈관계 기능의 향상과 고혈압 조절에도 효과적이며 비만 및 다이어트에도 도움을 줍니다. 4~5kg 의 배낭을 메고 등산을 하면 안정시의 약 7배가 되는 에너지 소모가 있으며 10~20kg 배낭을 멘다면 약 8배가 되는 에너지 소모가 됩니다.

 

 

특히 등산은 사람은 담배를 많이 피우는 사람, 하체의 힘이 약해진 사람, 소화가 안 되고 밥맛이 없는 사람, 혈당 조절이 잘 안되는 사람에게 도움이 되며

반면 혈압이나 혈당이 너무 높은 경우, 빈혈이나 어지럼증 환자, 무릎이나 발목 부위에 근관절 질환이 있는 사람의 경우는 등산을 피하는 것이 좋습니다.